Dimensi Kesehatan dalam Puasa

Puasa Ramadhan mengajarkan rasa empati pada masyarakat yang kurang beruntung. Selain itu, puasa akan melatih pola waktu makan, minum, dan ibadah secara teratur.

Ibadah puasa memiliki relasi erat dengan dimensi kesehatan. Dengan menjalankan puasa, salah satu manfaat yang diperoleh adalah membersihkan tubuh dari racun dan zat yang tidak dibutuhkan.

Dalam dimensi sosial, puasa menumbuhkan solidaritas sesama manusia. Hal tersebut tampak pada kegiatan berbagi makanan dan minuman kepada orang lain, termasuk orang yang kurang beruntung.

Puasa juga memiliki efek meningkatkan kebersihan batin, pikiran, dan moral. Sebab, dengan berpuasa secara sungguh-sungguh akan menjauhkan diri dari perbuatan buruk yang dilarang agama dan norma masyarakat.

KOMPAS/RADITYA HELABUMI

Pengunjung memilih beragam makanan untuk buka puasa yang dijajakan di depan Pasar Bendungan Hilir, Jakarta Pusat, Jumat (18/6/2015). Kawasan di sekitar Jalan Bendungan Hilir merupakan salah satu tempat yang menjadi pasar tiban menjajakan makanan untuk buka puasa.

Pada saat berpuasa, tubuh tidak ada asupan makanan dan minuman dalam waktu yang cukup lama, sehingga tubuh mencoba mengubah energi dari berbagai sumber. Energi diambil dari glukosa yang ada dalam tubuh. Saat berpuasa, tubuh menghasilkan keton.

Keton adalah hasil akhir dari metabolit lemak. Di dalam tubuh, lemak di pecah menjadi asam lemak hingga senyawa kimia terkecil berupa keton. Bila di dalam tubuh cadangan energi yang berasal dari karbohidrat habis, tubuh akan memakai cadangan lain, yaitu lemak.

Keton inilah yang akhirnya yang mengubah energi dari glukosa yang tersimpan di dalam lemak. Oleh karena itu, metabolisme mengubah lemak  menjadi energi, dampaknya lemak tubuh akan berkurang.

Hasil penelitian terbaru yang dimuat dalam Journal of American Heart Association menemukan bahwa puasa selama Ramadhan bermanfaat menurunkan tekanan darah, berat badan hingga lemak tubuh. Proses pengubahan keton menjadi energi disebut dengan istilah ketogenesis.

Proses ini membawa manfaat menekan peradangan dan meningkatkan respon tubuh terhadap stress, memperbaiki tekanan darah dan berat badan, pikiran menjadi lebih baik. Selain itu, fungsi organ dalam seperti fungsi hati, fungsi ginjal menjadi semakin bagus.

Puasa akan membantu mengontrol kadar gula darah. Hasil riset The Journal of Nutrition menyebutkan puasa secara berselang seling dengan pola siang puasa dan malam hari makan, akan membantu mengontrol kadar insulin dibandingkan dengan orang yang menjalani diet rendah kalori.

Dalam World Journal of Diabetes yang mengamati 10 orang penderita diabetes mellitus tipe 2, tampak bahwa kadar gula darah menurun secara signifikan karena puasa. Puasa Ramadhan, misalnya, memiliki dampak menurunkan resistensi insulin sehingga sensitivitas tubuh terhadap insulin meningkat. Perjalanan glukosa dari jaringan peredaran darah ke sel-sel tubuh semakin efisien.

Puasa memiliki dampak positif untuk menurunkan kolesterol dalam darah. Dalam jurnal Obesity, puasa selama delapan minggu dapat menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat) hingga 25 persen dan trigliserida hingga 32 persen. Dalam American Journal of Cardiology yang meneliti pada 4.629 orang, puasa mampu menurunkan resiko penyakit  jantung dan diabetes.

Puasa akan membantu menurunkan berat badan. Secara teori, tidak makan minum memang mampu menurunkan berat badan, tetapi puasa yang tepat dapat meningkatkan metabolisme melalui kadar norepinefrin dalam tubuh.

Bahkan, puasa sehari penuh dapat menurunkan berat badan hingga sembilan persen. Massa lemak tubuh juga akan berkurang apabila memperhatikan menu makanan dengan baik saat sahur dan buka puasa.

Manfaat puasa bagi kesehatan psikis, yakni menurunkan tingkat stress. Puasa untuk menahan  atau lapar dan haus disertai menahan emosi atau marah. Hal tersebut melatih diri untuk menjaga emosi lebih stabil sehingga lebih sabar dan tenang. Dengan demikian, bagi penderita stress dan depresi, puasa akan mengurangi intensitas emosinya sehingga membantu menjaga kesehatan mental.

KOMPAS/TOTOK WIJAYANTO

Warga mengerumuni lapak-lapak penjual jajanan untuk membeli makanan berbuka puasa di depan Pasar Bendungan Hilir, Jakarta Pusat, Senin (6/5/2019). Belasan lapak dagangan makanan digelar di tempat tersebut selama bulan Ramadhan untuk memudahkan warga dan pekerja yang berkantor di kawasan Bendungan Hilir mencari makanan berbuka puasa.

Manfaat puasa lainnya adalah mampunya tubuh melawan peradangan. Peradangan akut adalah proses kekebalan normal untuk membantu melawan infeksi, tetapi peradangan kronis dapat menimbulkan gangguan kesehatan serius. Beberapa hasil penelitian menunjukkan bahwa puasa dapat membantu menurunkan tingkat peradangan dan memperbaiki kesehatan. Hal itu terjadi pada pasien kanker, jantung dan rheumatoid arthritis yang mengalami peradangan kronis.

Ketika orang menjalankan puasa, maka produksi hormon penting di dalam tubuh akan meningkat. Puasa dapat meningkatkan hormon pertumbuhan yaitu hormon yang sangat penting untuk mendukung kesehatan. Hasil penelitian memperlihatkan bahwa puasa mampu meningatkan hormon pertumbuhan. Sedangkan pada orang yang berpuasa selama dua hari dapat meningkatkan hormon pertumbuhan lima kali lipat.

Puasa juga bermanfaat menunda penuaan dan memperpanjang usia. Hasil eksperimen pada tikus menunjukkan bawa tikus yang berpuasa dua hari mengalami tingkat penuaan yang tertunda. Mereka hidup 83 persen lebih lama dibandingkan tikus yang tidak berpuasa. Namun, penelitian puasa ini hanya dilakukan pada hewan dan belum dibuktikan pada manusia.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dalam waktu 11 bulan dapat meningkatkan fungsi dan struktur otak. Hasil penelitian pada hewan memperlihatkan bahwa puasa dapat melindungi kesehatan otak serta meningkatkan produksi sel saraf, hingga dapat meningkatkan fungsi dan kemampuan kognitif. Puasa diyakini dapat mencegah masalah Alzheimer dan Parkinson.

Ibadah puasa juga mampu mencegah kanker dan meningkatkan efektifitas kemoterapi. Dari hasil eksperimen menunjukkan bahwa puasa bergantian hari dapat membantu memblokir pembentukan tumor. Penelitian lain memperlihatkan bahwa mengekspos sel kanker ke beberapa siklus puasa sama efektifnya dengan metode kemoterapi dalam menghambat pertumbuhan tumor serta meningkatkan efektifitas obat kemoterapi untuk kanker.

Dampak positif puasa adalah membentuk pola makan teratur. Puasa melatih mengikuti pola makan teratur dan membantuk pola makan yang baik untuk kesehatan.

KOMPAS/AGUS SUSANTO

Umat Islam berbuka puasa dengan bubur suro di Masjid Al Mahmudiyah atau dikenal dengan Masjid Suro di 30 Ilir, Kecamatan Ilir Barat II, Palembang, Sumatera Selatan, Kamis (23/3/2023). Pada saat Ramadhan, pengelola masjid membuat bubur setiap hari dan disantap bersama dengan para jemaah saat berbuka puasa. Pada bulan puasa sekitar 80 porsi bubur dihidangkan bagi jemaah yang berbuka di masjid ini.

Berpuasa adalah menghentikan kegiatan makan dan minum sejak terbit fajar hingga terbenamnya matahari. Selama 13,5 jam tubuh kita tidak terhidrasi dan hal itu berlangsung selama satu bulan lamanya yang sangat berpengaruh pada kesehatan dan keseimbangan tubuh.

Penelitian tentang dampak puasa pada kesehatan telah banyak dilakukan, puasa berpengaruh pada penurunan petanda inflamasi (IL-1, IL-6, TNF-a) petanda stress oksidatf (malondialdehyde), berat badan, lingkar perut, gula darah puasa, kolesterol LDL, trigliserida dan tekanan darah. Namun, ada pula penelitian yang memperlihatkan berat badan meningkat setelah selesai bulan Ramadhan.

Oleh karena itu penting untuk memperhatikan menu makanan yang dikonsumsi selama Ramadhan. Memilih makanan yang tepat dimulai saat sahur, yaitu makanan sumber karbohidrat dengan indeks glikemik yang rendah dan jumlah yang sesuai kebutuhan.

Kementrian kesehatan telah menetapkan pembatasan konsumsi pada gula hanya 50 gram atau 4 sendok makan, gula 200 miligram garam (1 sendok teh) dan 67 gram atau 5 sendok makan minyak lemak, yang kesemuanya termasuk dalam makanan sehari-hari.

Meskipun sedang menjalani ibadah, namun kebutuhan cairan tubuh harus terpenuhi. Kebutuhan cairan antar lain dapat dipebuhi dengan minum air putih minimal 8 gelas perhari, yaitu 2 gelas saat berbuka, 4 gelas di malam hari dan 2 gelas saat sahur. Untuk mengindari kekurangan cairan maka perlu mengonsumi makanan cair seperti sup serta mengkonsumsi banyak buah-buahan yang mengandung banyak air.

Berpuasa sebulan penuh bukan berarti kekurangan nutrisi. Saat berbuka puasa hendaknya mengkonsumsi makanan yang sehat. Saat sahur adalah momen penting menjaga nutrisi tubuh maka makanlah menu yang seimbang mengandung karbohidrat, protein, lemak. Menu sahur seperti ikan, kacang-kacangan dilengkapi dengan sayuran dan buah untuk memenuhi nutrisi di siang hari.

Makanan yang dianjurkan saat berbuka yaitu kurma, mengandung gula alami yang bergizi bahkan kandungannya dapat memenuhi kebutuhan energi tubuh setelah satu hari berpuasa. Para ahli kesehatan maupun agama menganjurkan untuk mengkonsumsi tiga butir kurma saat berbuka puasa, hal itu mampu meningkatkan kadar gula darah hingga mampu mencegah sakit kepala. Kedua, buah-buahan segar, potongan buah segar dapat membantu mengurangi gangguan pencernaan dan membantu memenuhi nutrisi vitamin bagi tubuh.

Buah-buahan memiliki tekstur lembut hingga lebih mudah dicerna oleh usus, dan tentunya lengkapi makan malam dengan rebusan sayuran segar. Ketiga adalah air kelapa murni, cairan dari kelapa ini dapat menggantikan cairan elektrolit tubuh yang hilang. Minum air kelapa  murni tanpa dicampur oleh bahan lain akan memberi manfaat pada tubuh dan mencegah dehidrasi.

Hidangan pembuka  paling favorit saat berbuka puasa adalah es buah karena terasa manis dan dingin yang berisi buah buahan segar dan lembut. Namun, kalori pada es buah ternyata cukup tinggi apalagi dengan pemanis dari gula pasir dan susu kental manis. Dalam satu gelas es buah diperkirakan mengandung 247 kalori, terdiri dari 99 persen karbohidrat dan 1 persen protein walaupun tentunya dapat berbeda karena tergantung isian di dalamnya.

Cara mengonsumsi es buah yang rendah kalori dan tetap memiliki nutrisi yakni memperhatikan jenis dan kesegaran buah. Para ahli nutrisi dan makanan menganjurkan tidak menggunakan buah yang banyak mengandung kalori antara lain pisang, apel, semangka, melon dan alpukat. Untuk pemanis tidak menggunakan gula pasir dan kental manis karena tinggi kalori, namun bisa diganti dengan air kelapa murni  yang ditambah lemon dan es batu.

KOMPAS/BAHANA PATRIA GUPTA

Pedagang es memasukkan sejumlah bahan minuman es saat Petugas Balai Besar Pengawas Obat dan Makanan di Surabaya mengumpulkan sampel makanan yang dijual PKL di depan Masjid Al-Akbar untuk diuji laboratorium, Kota Surabaya, Jawa Timur, Senin (11/4/2022). Pengambilan sampel untuk mengetahui kandungan zat berbahaya di tengah meningkatnya konsumsi makanan saat buka puasa di lokasi tersebut. Petugas juga melakukan sosialisasi tentang bahaya kandungan zat berbahaya makanan bagi kesehatan.

Diet saat berpuasa

Berpuasa sebulan penuh dapat diartikan mengurangi asupan makanan atau pun diet alamai. Bisa saja Ramadhan menjadi momen untuk diet untuk menurunkan berat bada, tetapi banyak faktor yang harus diperhatikan agar tujuan menurunkan berat badan tercapai dan kesehatan anda tetap terjaga.

Faktor utama yang harus diperhatikan adalah saat sahur. Saat sahur makanan yang dihidangkan adalah jenis makanan dengan gizi seimbang, karena sangat dibutuhkan energi untuk siang hari.

Melewatkan sahur dengan tujuan menurunkan berat badan justru sangat keliru, karena ketika berbuka puasa ada kemungkinan tidak terkendali dalma mengonsumsi menu buka puasa.

Utamakan makanan yang mengandung serat dan protein  dibandingkan makanan berkalori tinggi.  Makanan berserat tinggi akan diserap dan dicerna oleh tubuh dalam waktu yang lebih lama sehingga tidak mudah cepat lapar dan bisa bertahan puasa sepanjang hari. Makanan berprotein dan berserat tinggi akan membantu menekan hawa nafsu makan sehingga tidak kalap saat berbuka puasa.

Hal yang perlu diperhatikan adalah gizi berimbang agar tujuan menurunkan berat badan dapat tercapai. Pada saat sahur usahakan minum banyak  air putih agar tubuh terhidrasi, tetapi tidak langsung minum banyak pada satu waktu.

Pemilihan jenis makanan yang membantu merasa kenyang dan melancarkan pencernaan penting dilakukan. Jenis makanannya yaitu : biji-bijian utuh seperti roti gandum, beras merah, dan oatmeal. Pilihlah buah dan sayuran dan buah segar, lemak sehat seperti kacang-kacangan dan zaitun, lengkapi dengan  protein seperti telur, susu, dan yogurt.

Saat berbuka puasa minumlah banyak cairan dan makanan rendah lemak yang mengandung gula alami saat pertama kali berbuka. Contohnya adalah susu, jus buah dan smoothies, kurma sangat baik untuk berbuka karena mengandung gula alami dan serat yang baik untuk sumber energi. Kemudian sup kaldu daging dengan kacang-kacangan dan makanan bertepung lainnya.

Setelah mengkonsumsi makanan pembuka atau takjil, maka perlu dihindari makanan dengan gula tambahan karena gula atau manis berlebih akan disimpan sebagai lemak oleh tubuh kita.

Oleh karena itu sebaiknya mengkonsumsi jenis karbohidrat kompleks untuk menambah energi seperti nasi merah, buah-buahan dan sayuran.

Menu favorit sebagian besar orang saat berbuka puasa adalah gorengan. Namun justru para ahli menyarankan untuk menghindari gorengan sebagai makan pembuka saat berbuka, sebab makanan serba gorengan dapat meningkatkan berat badan.

Makanan jenis gorengan  mengandung lemak tak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolesterol. Karen itu, para ahli nutrisi menyarankan sebaiknya konsumsi lemak jenuh seperti pada kacang-kacangan, bayam, kubis, alpukat dan ikan. Konsumsi lemak yang baik dapat menurunkan berat badan saat puasa walaupun tidak instan.

Setelah seharian berpuasa kadar gula dalam darah turun sehingga perlu mengembalikannya dengan makanan manis agar energi tubuh kita kembali pulih. Namun untuk keperluan diet, harus dilakukan pembatasan konsumsi makan dan minuman manis karena jika berlebihan akan disimpan menjadi lemak dalam tubuh kita dan meningkatkan berat badan.

KOMPAS/HERU SRI KUMORO

Warga berlari di Jalan Jenderal Sudirman, Jakarta, Rabu (22/3/2023). Libur Hari Raya Nyepi yang bertepatan dengan sehari menjelang puasa Ramadhan dimanfaatkan masyarakat untuk olahraga.

Untuk menurunkan berat badan maka olahraga adalah cara paling jitu untuk mengurangi kadar gula dan kolesterol serta lemak dalam tubuh kita. Meskipun sedang berpuasa tetap dapat berolahraga untuk menurunkan berat badan secara efektif. Hanya saja intensitas olahraga harus dikurangi dari kebiasaan saat tidak berpuasa, karena secara alamiah tubuh kurang aktif seperti biasa.

Menjaga porsi makan yang cukup dan tidak berlebihan baik saat sahur maupun ketika buka puasa, bisa dilakukan dengan sederhana yakni menggunakan piring yang ukurannya lebih kecil agar tidak makan berlebihan.

Porsi makan yang berlebihan dapat meningkatkan kadar gula secara tiba-tiba, hal itu berbahaya karena tubuh tidak menghasilkan banyak insulin saat berpuasa sehingga gula akan diubah menjadi lemak.

Hal yang tidak boleh dilupakan adalah cukup tidur di malam hari karena akan memperbaiki metabolisme sehingga tubuh mampu membakar lemak secara efektif. Jika kurang tidur maka metabolisme akan kacau dan tubuh tidak mampu membakar lemak dengan efektif.

Kurang tidur juga dapat meningkatkan hormon ghrelin yang akan meningkatkan nafsu makan. Maka sebaiknya tidur sebelum pukul 11 malam sehingga anda dapat bangun sahur dengan lebih baik.

Agar memiliki kualitas tidur yang baik diantaranya mengurangi makanan berlemak atau manis sebelum tidur, menghindari minuman berkafein beberapa jam sebelum tidur, tidak menggunakan ponsel, laptop, atau menonton televisi menjelang tidur, tidur di tempat yang tenang atau dengan cahaya redup. Rutinitas tidur perlu direncanakan untuk mendapatkan pola jam tidur serta kualitas tidur lebih baik. Tidur siang selama 20 menit untuk mendapatkan energi dan fokus lebih baik.

Beberapa jenis makanan diet saat berpuasa. Daging rendah lemak seperti dada ayam, ayam tanpa kulit, punggung kambing, bagian punggung luar sapi (sirloin) dan bagian belakang sapi.

Untuk ikan dapat dikonsumsi seperti tuna, salmon, trout dan sarden dan untuk telur makanlah bagian putihnya saja. Sayuran yang segar seperti bayam, brokoli, kembang kol, wortel dan lain-lain selain kentang.  Buah-buahan sangat penting dikonsumsi untuk diet, bisa memilih apel, jeruk, pir, blueberry dan stroberi.

Kacang-kacangan juga sangat penting seperti almond, kenari, biji bunga matahari dan minumlah susu rendah lemak atau susu kedelai. Konsumsi lemak pada minyak kelapa, mentega, zaitun dan minyak ikan.

Agar diet berjalan dengan baik perlu menghindari jenis makanan agar tujuan diet tercapai. Jenis makanan yang perlu dihindari yakni makanan tinggi gula seperti minuman bersoda, jus buah karena biasanya sangat manis, permen, es krim produk olahan yang mengangung pemanis buatan atau gula tambahan.

Selain itu perlu dikurangi produk olahan yang biasanya memiliki gula tambahan walaupun rendah lemak seperti susu, sereal dan biskuit.

Bagi yang sedang menjalani diet saat berpuasa, sebaiknya mengurangi mengonsumsi biji-bijian olahan seperti gandum, beras, gandum hitam, roti, sereal dan pasta, karena ini sumber karbohidrat.

Kelebihan karbohidrat akan diolah menjadi gula dan lemak dalam tubuh. Kurangi makanan olahan cepat saji karena biasanya mengandung kalori dan lemak yang tinggi, termasuk sayuran bertepung.

Pola konsumsi yang tepat haruslah mengikuti pola gizi seimbang, hal itu juga tergantung pada kebutuhan setiap orang yang berbeda-beda tergantung dari usia, jenis kelamin, tinggi badan, aktifitas fisik serta kondisi kesehatan.

KOMPAS/ADI SUCIPTO

Bapak-bapak di Desa Gumeno, Kecamatan Manyar, Kabupaten Gresik, Jawa Timur, Sabtu (11/8/2012) memasak kolak ayam untuk buka puasa bersama di Masjid Jami’ Sunan Dalem. Tradisi kolak ayam atau sanggringan sudah berlangsung 487 tahun sejak 22 Ramadhan 946 Hijriyah.

Ketika berolah raga tubuh akan mencari sumber energi cadangan yaitu lemak yang dapat dibakar lebih banyak saat sedang berpuasa. Hal itu tentunya sangat menguntungkan bagi yang ingin menurunkan berat badan dan lemak dalam darah termasuk kadar kolesterol dan gula.

Selama puasa Ramadhan satu bulan lamanya olah raga tetap perlu dilakukan apalagi bagi yang terbiasa berolahraga dalam kesehariannya. Saat seseorang berpuasa glikogen dan karbohidrat yang disimpan dalam tubuh habis, akibatnya tubuh akan membakar lemak lebih banyak dari biasanya. Persoalannya adalah tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman sehingga tenaga menurun secara drastis, maka tidak baik jika dipaksakan.

Oleh karena itu jenis olahraga yang tepat saat berpuasa, antara lain jalan santai. Jalan santai adalah olahraga ringan yang dapat menjaga kesehatan tubuh, terutama jantung, otot dan tulang. Olahraga ini menjaga orang tidak mengalami dehidrasi akibat keringat mengucur, tetapi sebaiknya dilakukan sore hari menjelang buka puasa.

Selain itu, olahraga sepeda yang dapat dilakukan saat berpuasa, karena membakar kalori, lemak dan menyehatkan jantung selain mengencangkan otot.  Bersepeda membuat pikiran tenang dan menghilangkan stress.

Olah raga lari juga dapat dilakukan bagi yang mampu jika jalan santai dianggap terlalu ringan. Lari dapat dilakukan di pagi hari saat energi masih tersimpan atau di sore hari menjelang berbuka puasa sehingga tidak mengalami dehidrasi karena langsung minum saat berbuka.

Kemudian, yoga termasuk salah satu olahraga  ringan yang tidak terlalu menguras energi tanpa mengganggu aktifitas harian. Latihan pernapasan yoga dapat menenangkan pikiran dan meningkatkan kualitas tidur.

Selain yoga, bisa juga melakukan senam pilates yang dimodifikasi sesuai dengan kemampuan dan kebutuhan tubuh setiap orang. Gerakan pilates dapat berguna untuk memperbaiki postur tubuh, meningkatkan kualitas otot serta menurunkan stress.

Bowling juga dapat menjadi pilihan berolahraga saat puasa karena tidak membutuhkan banyak energi, dan sangat mengasyikkan dapat menghabiskan waktu menjelang buka puasa.  Kunci dalam berolahraga adalah menyesuaikan dengan kemampuan tubuh dan tidak mengganggu aktifitas harian saat sedang berpuasa. (LITBANG KOMPAS)